Zdravá strava neznamená, že budete trpět hlady, a neznamená ani dietu s jojo efektem. Zdravá strava znamená pochopit, jak jídlo funguje. Vezměte například sacharidy. Není na nich nic špatného. Dávají vám energii, kterou potřebujete pro aktivní život. Když však nežijete aktivně, promění se v tuky.
O:
Kořeněné jídlo podpoří váš metabolismus a pomůže vám hubnout. Správně nebo špatně?
Správně
Špatně. Kořeněné jídlo nijak významně neovlivňuje váš metabolismus
Špatně
Chyba. Správná odpověď zní „špatně“. Kořeněné jídlo nijak významně neovlivňuje váš metabolismus.
Zdravé stravování netrvá pouze několik týdnů, kdy držíte dietu. Jediný způsob, jak zhubnout a váhu si udržet, je dodržovat vyváženou dietu a učinit dlouhodobé změny úrovně své fyzické aktivity. Dosáhnout svého cíle s pomocí alli není obtížné, je jen třeba zvyknout si na nový způsob chování. Podobně jako u veškerého chování, jakmile si zvyknete jíst zdravě a udržovat vyšší úroveň fyzické aktivity, stane se nový návyk součástí vašeho každodenního života. Níže uvedené části vám ukáží, jak důležitá je trocha plánování předem.
Snižte příjem tuku
Jeden gram tuku má dvakrát vyšší kalorickou hodnotu než 1 g bílkoviny či sacharidů. Omezení příjmu tuků je tudíž efektivním způsobem, jak snížit počet přijímaných kalorií a díky tomu zhubnout. Nicméně i ostatní živiny (sacharidy a bílkoviny) dodávají vašemu tělu energii. Pokud tato energie není spotřebována, tedy je-li váš energetický příjem vyšší než výdej, uloží se zásoby ve formě tělesného tuku. Na to, abyste zhubli, je potřeba přijímat méně kalorií nebo více energie spotřebovávat. Pokud je váš energetický příjem nižší než výdej, tělo začne spotřebovávat tukové zásoby a vy hubnete.
Příklady bílkovin
Maso, ryby, luštěniny (cizrna a fazole), sýr a vejce. Některé z vyjmenovaných potravin obsahují více tuků než ostatní. Nejlepší volbou je libové maso bez kůže nebo ryba. Uvědomte si, že sýr představuje bílkovinu s vysokým obsahem tuku a pravděpodobněji naruší vaši dietu než kuřecí či krůtí maso bez kůže.
Příklady sacharidů
Těstoviny, chleba, rýže a brambory. Samy o sobě mají relativně málo tuku, všímat si musíte toho, co k nim jíte. Vyberte si omáčky nebo salsy z rajčat a ne krémové varianty z mléka.
Jak velkou porci můžete sníst?
Znát velikost své porce je pro snižování hmotnosti velmi duležité. Množství jídla je lépe neodhadovat, ručička váhy by vám totiž mohla přinést zklamání. Z tohoto důvodu vám alli program doporučuje odměřovat množství jídla pomocí lžíce a kuchynské váhy. (Ideální jsou elektronické kuchyňské váhy, které dokážou vážit množství od 5g výše.)
Následující tabulka zobrazuje obsah kalorií a tuku v malých dávkách vybraných potravin a obvyklé porce některých potravin.
| Potravina |
Dávka |
Hmotnost g |
Tuk g |
Energie kcal |
| Stolní olej včetně olivového |
Jedna 5ml (odměrná) lžíce / lžička |
3 |
3 |
27 |
| Stolní olej včetně olivového |
Jedna 15ml (odměrná) lžíce / lžička |
11 |
11 |
99 |
| Máslo |
Střední vrstva na 1 plátek chleba |
10 |
8.2 |
74 |
| Máslo |
Tenká vrstva na 1 plátek chleba |
7 |
5.8 |
52 |
| Pomazánka / pomazánkové máslo |
Sřední vrstva na 1 plátek chleba |
10 |
5.9 |
54 |
| Pomazánka / pomazánkové máslo se sníženým obsahem tuku (59% tuku) |
Střední vrstva na 1 plátek chleba |
7 |
4.4 |
40 |
| Velmi nízkotučná pomazánka /pomazánkové máslo (20-25% uku) |
Střední vrstva na 1 plátek chleba |
10 |
2.0 |
18 |
| Velmi nízkotučná pomazánka / pomazánkové máslo (20-25% tuku) |
Tenká vrstva na 1 plátek chleba |
7 |
1.4 |
13 |
| Vlašské ořechy |
6 půlek |
20 |
13.7 |
138 |
| Mandle |
6 celých mandlí |
13 |
7.3 |
80 |
| Piniové oříšky |
Jedna 5ml (odměrná) lžíce / lžička |
5 |
3.4 |
34 |
| Smetana (18-20%tuku) |
Jedna 15ml (odměrná) lžíce / lžička |
15 |
2.9 |
29 |
| Smetana (50 %tuku) |
Jedna 15ml (odměrná) lžíce / lžička |
30 |
16 |
149 |
Plánujte si jídlo předem
Pokud už jste začali své jídlo plánovat dopředu, jste na dobré cestě. Pokračujte v tom a vyzkoušejte taky náš jídelní plán.
Není nutné, abyste jedli něco jiného než zbytek vaší rodiny. alli recepty jsou tak chutné, že si je oblíbí všichni. Jediný rozdíl mezi vámi a těmi, co alli neužívají je, že vy musíte hlídat velikost své porce.
Děti a mladí lidé potřebují pro správný růst a vývin více energie, než dospělí. Pokud se celá vaše rodina stravuje podle alli programu, malé děti a mladí si mohou dopřát větší porce jídla.
Jezte pravidelně a nevynechávejte svačinky
Hubnout s alli neznamená hladovět a nejíst celé dlouhé hodiny. Jíst byste měli pravidelně – tři hlavní jídla se sníženým obsahem kalorií a tuku a k tomu dvě menší svačinky, které rovněž splňují vaše denní limity.
Nespěchejte
Čím déle budete kousat vaše jídlo, tím více chutí v něm objevíte, protože vaše chuťové pohárky budou mít na kontakt s potravou více času. Jíte–li pomalu, má také váš žaludek více času dát vědět mozku, že už je plný – k tomu potřebuje alespoň 15 minut. Pokud jídlo dobře rozkoušete, vyhnete se také poruchám trávení.
Nakupujte rozumně
Nenakupujte, když máte hlad. Mohlo by vás zlákat tučné jídlo a mohli byste se pustit do svačiny ještě po cestě domů.
Pokud si neděláte na nákup seznam, je nejlepší čas, abyste začali – ušetří vám to v supermarketu čas i peníze.
Kontrolujte, co dáváte do nákupního vozíku – to, co nedáte do vozíku, se nedostane do vaší spíže nebo ledničky.
Jezte pestrou stravu
S alli programem mužete jíst jídla ze všech výživových skupin. Následující model zobrazuje pomer, v jakém by jednotlivé skupiny jídel mely být zasoupeny, chcete-li dosáhnout vyvážené stravy. Každá skupina hraje v dodávání potrebné energie a živin duležitou roli.
mléko a mléčné výrobky
Udržujte hladinu vápníku
Mléko, jogurty a sýry nebo jejich sójové alternativy jsou ve vaší strave nezbytné, protože obsahují vysokou hladinu vápníku. Jezte nízkotucné verze mlécných produktu – jako je polotucné/ nízkotucné mléko, jogurty a sýry se sníženým obsahem tuku. Dávejte prednost výrobkum se sníženým obsahem tuku pred zcela netucnými, abyste byli dostatecne zásobeni vápníkem a vitaminem A.
jídla bohatá na bílkoviny
jídla bohatá na bílkoviny
Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny a další vegetariánské zdroje bílkovin byste měli jíst v malých porcích. Jezte pouze libové maso, vždy odstraňte kousky přebytečného tuku. Z drůbeže vždy odstraňte kůži. Fazole, čocka a hrách jsou bohaté na vlákninu. Jejich přidáním ke každému jídlu snížíte obsah tuku, protože sníte méne masa. Doporučuje se jíst ryby alespoň dvakrát týdně, pričemž jedna z nich by měla být ryba tučnější, protože je bohatým zdrojem vitaminu D a prospěšných omega 3 nenasycených mastných kyselin.
tučné a sladkosti a nápoje
Pokušení se ukáže na váze
Potraviny,které jsou bohaté na tuky a cukry, je možné jíst pouze v malých množstvích. Pokud je budete jíst ve velkém množství, povede to k nárůstu hmotnosti a tím přísnější pak bude muset být vaše dieta. Pokuste se vyhnout: dortům, zákuskům, sladkému pečivu, smaženým jídlům, čokoládě, sušenkám, zmrzlinám, majonéze, máslu, oleji, oříškům, krémovým omáčkám, salátovým zálivkám a některým nápojům. Tuky z olejů a olejnatých ryb jsou zdravější než tuky z mléčných výrobků a masa. Některé průmyslově vytvořené potraviny, jako například sušenky a dorty, mohou dále obsahovat tuky, jež jsou zdraví škodlivé.
Chléb, brambory, obilniny k snídani a jiné obilniny
Chléb, brambory, snídanové cereálie a další obiloviny jsou ve vaší potrave základním zdrojem energie. V každém vašem jídle by obiloviny mely být dostatecne zastoupeny. Jejich celozrnné varianty obsahují vlákninu, která vás zasytí. Je vhodné si vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, které nerozkolísají hladinu cukru v krvi a vy se cítíte sytí delší dobu.
ovoce a zelenina
ovocná svačinka
Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Měli byste sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny za den. Ovoce a zelenina také obsahuje vlákninu a celou paletu ruzných vitaminu a minerálu. U ovoce však dávejte pozor na velký obsah cukru.