Jídlo a recepty

Zdravá strava – krok za krokem
Jezte, abyste zhubli
Nakupujte pro štíhlou linii
alli a jídlo v restauraci

Správné stravovací návyky byste meli dodržovat stále, ne pouze když držíte dietu. Neexistují žádné triky ani kouzla. Klícem je snížení hmotnosti a provedení zásadních zmen svého životního stylu. Jste-li práve na zacátku, máte v alli programu tu správnou podporu.

S následujícími tipy postupne dosáhnete své cílové hmotnosti.

Jezte pravidelne a nevynechávejte svacinky

Hubnout s alli neznamená hladovet a nejíst celé dlouhé hodiny. Jíst byste meli pravidelne – tri hlavní jídla se sníreným obsahem kalorií a tuku a k tomu dve menší svacinky, které rovnež splnují vaše denní limity.

Nespechejte

Cím déle bude budete kousat vaše jídlo, tím více chutí v nem objevíte, protože vaše chutové pohárky budou mít na kontakt s potravou více casu. Jíte –li pomalu, má také váš žaludek více casu dát vedet mozku, že už je plný – k tomu potrebuje alespon 15 minut. Pokud jídlo dobre pokoušete, vyhnete se také poruchám trávení.

Pestrá strava je základ

S alli programem je duležité jíst stravu s nízkým obsahem kalorií a tuku, která obsahuje všechny nezbytné živiny. Tak svému telu zajistíte pestrou a vyváženou stravu po celou dobu vaší diety. Každý den ve vecerních hodinách byste také meli užít multivitaminový prípravek, abyste meli dosatecný prísun vitaminu rozpustných v tucích - A, D, E a K.

S alli programem mužete jíst jídla ze všech výživových skupin. Následující model zobrazuje pomer, v jakém by jednotlivé skupiny jídel mely být zasoupeny, chcete-li dosáhnout vyvážené stravy. Každá skupina hraje v dodávání potrebné energie a živin duležitou roli.

Chléb, brambory, snídanové cereálie a další obiloviny jsou ve vaší potrave základním zdrojem energie.
V každém vašem jídle by obiloviny mely být dostatecne zastoupeny.
Jejich celozrnné varianty obsahují vlákninu, která vás zasytí.
Je vhodné si vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, které nerozkolísají hladinu cukru v krvi a vy se cítíte sytí delší dobu.

Ovocné hody

Ovoce a zelenina jsou duležitou soucástí vyvážené stravy.
Meli byste sníst alespon 5 porcí ovoce a zeleniny za den.
Ovoce a zelenina také obsahuje vlákninu a celou paletu ruzných vitaminu a minerálu. U ovoce však dávejte pozor na velký obsah cukru.

Dostatecný prísun vápníku

Mléko, jogurty a sýry nebo jejich sójové alternativy jsou ve vaší strave nezbytné, protože obsahují vysokou hladinu vápníku
Jezte nízkotucné verze mlécných produktu – jako je polotucné/ nízkotucné mléko, jogurty a sýry se sníženým obsahem tuku.
Dávejte prednost výrobkum se sníženým obsahem tuku pred zcela netucnými, abyste byli dostatecne zásobeni vápníkem a vitaminem A.

Nezanedbávejte bílkoviny

Maso, drubež, ryby, vejce, lušteniny a další vegetariánské zdroje bílkovin byste meli jíst v malých porcích.
Jezte pouze libové maso, vždy odtrante kousky prebytecného tuku. Z drubeže vždy odstrante kuži.
Fazole, cocku a hrách jsou bohaté na vlákninu. Jejich pridáním ke každému jídlu snížíte obsah tuku, protože sníte méne masa.
Doporucuje se jíst ryby alespon dvakrát týdne, pricemž jedna z nich by mela být ryba tucnejší, protože je bohatým zdrojem vitaminu D a prospešných omega 3 nenasycených mastných kyselin.

Porce

Znát velikost své porce je pro snižování hmotnosti velmi duležité. Množství jídla je lépe neodhadovat, rucicka váhy by vám totiž mohla prinést zklamání. Z tohoto duvodu vám alli program doporucuje odmerovat množství jídla pomocí lžíce a kuchynské váhy. (Ideální jsou elektronické kuchynské váhy, které dokážou vážit množství od 5g výše.)

Následující tabulka zobrazuje obsah kalorií a tuku v malých dávkách vybraných potravin a obvyklé porce nekterých potravin.

Potravina	Dávka	Hmotnost g	Tuk g	Energie kcal
Stolní olej vcetne olivového	Jedna 5ml (odmerná) lžíce / lžicka	3	3	27
Stolní olej vcetne olivového	Jedna 15ml (odmerná) lžíce / lžicka	11	11	99
Máslo	Strední vrstva na 1 plátek chleba	10	8.2	74
Máslo	Tenká vrstva na 1 plátek chleba	7	5.8	52
Pomazánka / pomazánkové	Strední vrstva na 1 plátek chleba	10	5.9	54
Pomazánka / pomazánkové máslo se sníženým obsahem tuku (59% tuku)	Strední vrstva na 1 plátek chleba	7	4.4	40
Velmi nízkotucná pomazánka /pomazánkové máslo (20-25% tuku)	Strední vrstva na 1 plátek chleba	10	2.0	18
Velmi nízkotucná pomazánka / pomazánkové máslo (20-25% tuku)	Tenká vrstva na 1 plátek chleba	7	1.4	13
Vlašské orechy	6 pulek	20	13.7	138
Mandle	6 celých mandlí	13	7.3	80
Piniové oríšky	Jedna 5ml (odmerná) lžíce / lžicka	5	3.4	34
Smetana (18-20%tuku)	Jedna 15ml (odmerná) lžíce / lžicka	15	2.9	29
Smetana (50 %tuku)	Jedna 15ml (odmerná) lžíce / lžicka	30	16	149

Plánujte si jídlo dopredu

Pokud už jste zacali své jídlo plánovat dopredu, jste na dobré ceste. Pokracujte v tom a vyzkoušejte taky náš jídelní plán.
Není nutné, abyste jedli neco jiného než zbytek vaší rodiny. alli recepty jsou tak chutné, že si je oblíbí všichni. Jediný rozdíl mezi vámi a temi, co alli tobolky neužívají je, že vy musíte hlídat velikost své porce.
Deti a mladí lidé potrebují pro správný rust a vývin více energie než dospelí.Pokud se celá vaše rodina stravuje podle alli programu, malé deti a mladí si mohou doprát vetší porce jídla.

Príprava a varení

Zpusob prípravy jídel je rovnež duležitý, dodžujete-li své denní limity prijatých kalorií a tuku.

Dejte prednost grilování a pecení pred smažením. Zeleninu pripravujte v páre nebo ve vode.
Z masa vždy odstrante prebytecný tuk a drubež vždy zbavte kuže.
Používejte nízkotucné nebo polotucné mléko.
Vybírejte sýry a tvaroh se sníženým množstvím tuku.
Dejte prednost rajcatovým omáckám a salzám pred težkými krémovými a sýrovými.
Pokud rádi pecete sladké zkuste nahradit cást tuku nebo oleje jablecnou omáckou.Kolác bude stejne dobrý a navíc s nízkým obsahem tuku.

Zdravé svacinky

Mejte vždy po ruce nejakou zdravou alli svacinku. Když na vás prijde hlad, vyhnete se tak neuváženému útoku na lednici a vaše snaha nepríjde vnivec. Vyzkoušejte tipy na prima svacinku od jiných uživatelu alli.

Nezapomente vždy dodržet svoje doporucené limity kalorií a tuku – maximálne 3g tuku ve svacinách denne, tedy nejlépe dvakrát 1.5g.

Napište si nákupní seznam a nekupujte veci, které jste neplánovali. Dietu budete mít pod kontrolou a pri nakupování ušetríte také spoustu casu. Odolávejte pokušení, pokud se vám neco nedostane do nákupního vozíku, neobjeví se to poté ani ve vaší lednici nebo spíži. Rozhodne není dobré nakupovat pokud jste zrovna hladoví. Je tak pravdepodobnejší že slupnete neco, co se pri vaší diete príliš nehodí.

Vyhýbejte se polotovarum a jídlum typu fast food jak je to jen možné. Tato jídla jsou casto velmi tucná. Vybírejte si libová masa a ryby, drubež a rostlinné bílkoviny jako jsou fazole nebo hrášek.
Nakupujte více ovoce a zeleniny. Neobsahují témer žádný tuk a jsou duležitým zdrojem vitaminu.
Ctete tabulky s nutricními hodnotami uvedenými na obalech výrobku a zjistete obsah tuku. Pamatujte na doporucený limit tuku ve vašem jídle. Sledujte také velikost porcí – je-li jídlo urceno dvema osobám, ujistete se, že nesníte více než polovinu.
Nahradte plnotucné mléko, smetanu a jiné mlécné výrobky jejich nízkotucnými verzemi – vybírejte si polotucné nebo nízkotucné mléko, nízkotucné máslo, pomazánky a jogurty.
Sáhnete vždy pro nízkotucné salátové dressingy.
Nekterým príliš tucným jídlum byste se meli vyhnout. Pokud je jíte, dejte si pozor na to, abyste snedli pouze malé množství a neprekrocili limit kalorií a tuku. Která jídla to jsou?
- Vetšina tucných a krémových sýru
- Klobásky, salámy a jiné uzeniny
- Smažené pokrmy
- Oleje, máslo, smetana
- Majonéza, salátové dressingy a krémové omácky
- Zmrzlina
- Cokoláda
- Koláce, sušenky a sladkosti
- Sladké zákusky
- Orechy, tycinky, popcorn
- Dezerty, zvlášte ty smetanové

Obsah tuku v techto jídlech se muže velmi lišit, je proto nejlepší si tyto hodnoty najít v tabulkách nutricních hodnot nebo na zadní strane balených výrobku. Pokud nevíte, kolik tuku a kalorií tato jídla obsahují, radeji je nejezte.

Používání tabulek nutricních hodnot Vhodné potraviny

Abyste si umeli vyhledat obsahu tuku v jednotlivých jídlech, je dobré zorientovat se v tabulkách nutricních hodnot.

Základní údaje

Nekteré výrobky jsou oznaceny pouze jednoduše. Mohou vypadat napríklad takto:

Nutricní hodnoty -	ve 100g výrobku
Energie (kcal/kJ)	375/1584
Proteiny g	4.7
Sacharidy g	71.1
Tuk g	8

Tato tabulka ríká, že 100g výrobku obsahuje 8 g tuku a 375 kilokalorií.

Z toho oznacení se odzvíte pouze oemzené informace, protože potrebujete vedet I kolik výrobek váží / jaké množství mužete sníst. Muže to být 30g, 100g nebo 250g. Abyste zjistili, jaké nutricní hodnoty má obvyklá porce, výrobek zvažte nebo si hodnoty vyhledejte v tabulkách nutricních hodnot.

Podrobné údaje

Nekteré výrobky poskytují detailnejší informace, vcetne hodnot obsažených v jedné porci. To je velmi užitecné, protože víte, kolik g tuku sníte v jedné porci. Nicméne dávejte pozor, aby obsah tuku odpovídal vašim stanoveným limitum. Možná zjistíte, že jste dríve jedli vetší množství, než odpovídalo jedné porci výrobku.

Následující príklad ukazuje nutricní hodnoty merunkové müsli tycinky s rozinkami. Tycinka obsahuje 131 kilokalorií a 2.8g tuku, je tedy vhodná pri vaší diete jako svacinka. (Obsahuje méne než 3g tuku.)

Informace o nutricních hodnotách	ve 100g	v jedné porci / tycince
Energie kcal	375	131
Energie kJ	1584	554
Proteiny g	4.7	1.7
Sacharidy g	71.1	24.9
Z nich cukry g	40	14
Tuk g: /td>	8	2.8
Z nich nasycené g	5.5	1.9
Vláknina g:	3.3	1.2
Natrium/sodík g	0.07	0.02

S alli klidne mužete jíst v restauracích, aniž by to ohrozilo vaši linii. Zkuste zacít s tím, že nebudete posezení v restauraci považovat pouze za príležitost porádne se najíst. Užívejte si setkání s práteli nebo rodinou. Soustredte se spíše na spolecné chvíle a konverzaci než na to, co máte na talíri.

Než si objednáte své jídlo, užijte alli tobolku a zapijte ji vodou – skvele vás osveží treba minerálka s kouskem limety. Pokud jste vyrazili na alkoholický drink, nezapomente na kalorie, které alkohol obsahuje.

Pri výberu jídla nespechejte a v klidu prostudujte jídelní lístek. Nebojte se v restauraci požádat o dietní prípravu vašeho jídla. Budete-li navíc dodržovat následující doporucení, nebude úspech vaší diety ohrožen.

Kure a morské plody obsahují méne tuku než cervené maso
Požádejte o maso pripravené na grilu, vyhnete se smaženým jídlum. Dodržujte základ “zdravého talíre”, to znamená, 1/4 talíre tvorí príloha, 1/4 talíre tvorí maso a 1/2 tvorí zelenina.
Místo hustých krémových a smetanových omácek si vyberte rajcatovou omácku nebo salzu.
Vyberte si ke svému jídlu nízkotucný dressing, prípadne požádejte, zda by vám jej nemohli prinést zvlášt.
Pokud žádáte o pecivo, vybírejte si vždy pecivo celozrnné. K pecivu je témer vždy dodáváno máslo, toho bychom se meli vzdát, zvlášte když nás nejdéle do 20 minut ceká hlavní jídlo.
Vhodnejší volbou je, pokud Vám restaurace nabídne k pecivu tvarohovou pomazánku.
A nakonec: myslete stále na velikost své porce, casto jsou obrovské. Nemusíte vždy vracet vylízaný talír.

Tipy podle typu restaurace

Typ restaurace	Nejlepší volba	Jídla, která omezte	Jídle, kterým se radeji vyhnete
rychlé obcerstvení	oGrilované kure zbavené kuže	Zmrzlina v kornoutu	Velké porce hranolek
Cínská kuchyne	ojídla z pánve (zelenina, kure, krevety nebo hovezí	jarní závitek	Vejce, smažená rýže
Vejce, smažená rýže	osalát tenké testo / kurky	Kukurice	Kukurice